16 x 50

Hierbei geht es darum, eine Strecke von 50 m insgesamt 16-mal hintereinander so schnell wie möglich zu durchtauchen. Die Zeit beginnt mit dem Abtauchen und wird erst nach den letzten 50 m gestoppt. Durch schnelles Fortbewegen auf der Bahn und durch möglichst kurze Atempausen wird die Gesamtzeit beeinflusst. Der Taucher befindet sich bereits vor dem Start im Wasser. In Deutschland ist diese Disziplin ein fester Bestandteil der "Lange Nacht des Apnoe" in Berlin.

 

WR: M 10:53min Samo Jarenko - F 14:43min Jarmila Slovencikova

Möglicher Trainingsplan

 

1. Intervall Training – an Land
Als Vorbereitung für 16x50 ist auch ein Intervall Traning an Land besonders wichtig, egal ob Laufen, Radfahren, etc – ideal ist ein abwechslungsreiches Konditionstraining, das Intervalle regelmässig einbaut. So trainiert man die Belastung während der Tauchphasen und kann den Körper optimal auf die Belastung mit erhöhtem CO2 vorbereiten.
 

2. Intervall Training – im Wasser
Als optimale Vorbereitung für 16x50 ist ein abwechslungsreiches Intervall Traning im Wasser natürlich unabdingbar. Hierbei hat sich folgendes Vorgehensweise als zielführend herausgestellt:



(a)  Idealstrecke

  • Dabei sucht man sich eine absolut machbare Strecke raus - z.B. 25m -  und taucht diese mit entsprechend vielen Wiederholungen, z.B. 32mal / 50 mal / etc.
  • Jetzt gilt es die optimale Pause zu definieren, dabei empfiehlt es sich die Atemzüge zu zählen, z.B. 8 Atemzüge zwischen jedem Tauchgang.
  • Wenn man die für sich optimalen Pausen definiert hat, gilt es nun in den kommenden Trainingseinheiten, diese Pause zu reduzieren, z.B. anstelle von 8 Atemzügen nur noch 7 oder 6.
  • Wichtig ist, lieber mehr und konstante Wiederholungen, und die Pausen reduzieren, anstelle die Tauchzeit zu verringern.


(b)   Maximale Strecke

  • Wenn man die Idealstrecke kontinuierlich getaucht ist kann man das Training durch eine Maximalstrecke abwechslungsreicher gestalten.
  • Dabei sucht man sich eine Max Strecke raus, die man durchaus in der Lage ist zu tauchen, die aber auch ambitioniert genug ist, z.B. 75m
  • Diese Strecke wird nun in 3er Sequenzen getaucht, sprich: 3 x 75m mit konstanten Pausen, dann 15 min aus dem Wasser, erneut 3 x 75m mit konstanten Pausen, dann ein letztes mal aus dem Wasser für 15 min und ein letztes mal 3 x 75m mit konstanten Pausen. Die Pausen in jedem Block sollten gleich sein, können jedoch über die drei Einheiten hinweg reduziert werden. Auch hier gilt, Pausen reduzieren ist ok, Tauchzeit sollte konstant bleiben.


3. Statik Training

Ergänzend zu den Intervallen empfiehlt sich eine Statik-Serie. Besonders zielführend ist hierbei eine sogenannte „Ein-Atemzug-Serie“. Bei dieser Art von Serie atmet der Athlet zwischen den Apnoe-Zeiten immer in gleichen Intervallen (z.B. ein Atemzug) und wiederholt idealerweise die Apnoe Zeiten min. 8mal. Eine Serie könnte damit z.B. lauten:  5 min Vorbereitung –
1.15 min Apnoe Zeit – ein Atemzug – 1.15 min Apnoe Zeit – ein Atemzug – 1.15 min Apnoe Zeit – ein Atemzug – 1.15 min Apnoe Zeit – ein Atemzug – 1.15 min Apnoe Zeit – ein Atemzug – 1.15 min Apnoe Zeit – ein Atemzug – 1.15 min Apnoe Zeit – ein Atemzug – 1.15 min Apnoe Zeit – fertig :o)

 

 

4. 16x50 Training

Jetzt geht es an die eigentliche Strecke 16x50. Dabei empfiehlt es sich erst einmal das optimale Tauchtempo zu identifizieren. Eine Zeit zwischen 30 und 40 Sekunden ist optimal wenn man Ambitionen auf eine Top Zeit hat ;o) 

Wenn man das optimale Tauchtempo gefunden hat geht es wieder an die Pausen, es empfiehlt sich auch hier erstmal Atemzüge zu zählen anstelle Sekunden. Dies hat den Vorteil, daß man sich seine Pause immer wiederholbar einteilt und eine gewisse Routine bekommt. Wenn die Pause fest steht, geht es ans Training. Dabei kann man durchaus die Strecke in Blöcke einteilen und versuchen, innerhalb der Blöcke die Pausen zu variieren, z.B. 4X50m mit 8 Atemzügen, 8x50m mit 7 Atemzügen und 4x50m mit 6 Atemzügen.

Im Wettkampf empfiehlt es sich mit 2 Coaches zu arbeiten (einen an jedem Bahn Ende), die einem die Anzahl der noch zu tauchenden Bahnen ansagen und einen coachen, um so die Pausen optimal zu justieren.

Als Tip: Die Bahnen 6 bis 10 werden die schwersten sein, meist ist die Bahn 8 der absolute Tiefpunkt, danach wird es besser ;o) ...

Und nicht vergessen, wenn’s enfach wäre dann könnte es jeder – Enjoy the Blue!